肇慶市融媒體中心記者 甘婉怡
3月31日，風華高科·2024肇慶半程馬拉松暨中馬建交50周年友誼跑賽事將在集“山、湖、城、江”于一體的“最美賽道”上鳴槍開跑。離正式比賽還有一天，那么如何做好賽前熱身、營養(yǎng)補充、賽后放松，還有如果遇上雨中跑馬拉松應該如何應對呢，記者采訪了多位肇慶跑手，一起為大家支個招。
肇慶跑友梁家雄認為，比賽前一天可以根據(jù)自己的狀態(tài)進行一次輕度訓練，令身體狀態(tài)達到一個高峰值，以最好的狀態(tài)去迎接比賽。“跑馬拉松的前一天跑友應該保持心情放松，保持8小時睡眠時間，正式比賽前2小時開始進食早餐，以優(yōu)質的碳水化合物和蛋白質食物為主，可以吃一些面包、稀飯等容易吸收的食物，也可以吃一些魚、牛肉等優(yōu)質蛋白質食物，使身體可以儲存更多的糖原，使跑友可以在運動期間有更好的狀態(tài)，盡量不要吃酸辣、刺激類食物，避免在跑步過程中身體出現(xiàn)不良反應。”梁家雄對記者說。
除了是一名馬拉松愛好者，梁家雄還是一名資深的體育運動教練員，針對跑馬拉松前后的一些熱身與拉伸工作，他給出了一些建議，在跑前熱身期間，運動員在多人賽區(qū)可以進行原地動態(tài)熱身，鎮(zhèn)對臀部、小腿、大腿后側、大腿前側等部分進行一系列的熱身運動。比賽結束后，運動員可以進行靜態(tài)的肌肉拉伸，特別針對以下肢為主的拉伸，可以做原地或墊上的鴿子拉伸，該動作可以對運動后緊張的臀大肌、大腿外側和肩部進行充分的拉伸。
此外，運動員在跑步過程中會遇到各種突發(fā)情況，有部分運動員因為心情緊張、熱身不充分等原因導致在跑步期間發(fā)生抽筋的情況，如此時身邊剛好沒有遇上志愿者或醫(yī)護人員，運動員可以自行對緊張或抽筋的部位進行拉伸放松。梁家雄還建議，運動員采用正確的跑姿也可以有效避免對骨骼造成運動損傷，此外，跑步期間要保持放松的心態(tài)，穿著寬松、透氣的衣服，如遇上緊張的情緒，可以通過呼吸來調整狀態(tài)，跑步期間建議采用口吐鼻吸方式來呼吸，還可以帶上運動手表，對心率進行檢測。
梁家雄還提醒跑友：“有需要的跑友還可以在比賽前2小時攝入少量巧克力或咖啡類飲食，可以有更好的運動表現(xiàn)，但千萬不要空腹跑步，空腹運動會導致人體血糖和肌酸降低，從而降低運動表現(xiàn)。比賽前大家可以為自己打氣或與跑友間互相打氣，要記住比賽第二，友誼第一，能參加就是勝利。”
同樣來自肇慶的跑友顧建源向記者分享道，作為一個馬拉松愛好者，他在日常都會保持一定的強度和耐力訓練的，但是到比賽前一個月開始減量與降低強度訓練，在離比賽一個星期時開始全面進入狀態(tài)調整期。“比賽的前兩天一般建議不要進行太大強度的訓練，以輕松跑為主，可以以自己的比賽配速來進行一次短距離的適應跑，保證身體處于一種運動的狀態(tài)之余還要保證具備充足的體力去應對正式比賽。”顧建源對記者說。
除了備賽訓練外，顧建源認為飲食和休息對于馬拉松運動員來說也至關重要：“我建議在比賽前可以增加一些碳水化合物的攝入，譬如麥片、面包、面條、雞蛋等，但盡量不要吃過多重口味的食物，千萬不要喝酒。在比賽前運動員還要保證充足的睡眠，爭取有足夠的休息時間來調整身體狀態(tài)。”
此外，顧建源還提醒跑友們在比賽開始前要注意天氣變化，在熱身前要做好保暖工作，跑步結束后要盡快做好拉伸工作，放松肌肉和筋絡。“我建議各位跑友在賽后也盡量不要大飲大食，要適當補充運動飲料和水，這樣就可以快速補充在跑馬拉松過程中流失的水分和電解質。”顧建源對記者說。
作為一個土生土長肇慶人和馬拉松愛好者，顧建源還很自豪地擔當起肇慶最美賽道的推薦官，他認為：“這次馬拉松賽道中的宋城墻、披云樓、紫荊西堤、七星巖、牌坊廣場等地標都是最美的打卡點，我誠意推薦各位外地的跑友可以在跑步之余欣賞一下賽道上的美麗風景，比賽結束后大家還可以留在肇慶，好好利用我們的報名福利，免費游覽一下七星巖和鼎湖山。”
此外，針對近日的天氣預報，31日當天有可能會出現(xiàn)降雨的情況，對于雨中跑馬拉松，梁家雄建議各位跑友可以穿著防滑的跑步鞋，可以準備一些雨衣或防水沖鋒衣，還可以穿著緊身運動服來做好運動期間的保暖工作，此外，如遇上下雨天氣更需做好充足的熱身運動，以免因身體失溫而導致運動損傷。
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